ملعب كرة السلة

تمارينكيجلهيواحدةمنأفضلالتمارينالتييمكنللمرأةالحاملممارستهاخلالفترةالحمل،حيثتساعدعلىتقويةعضلاتقاعالحوض،ممايسهلعمليةالولادةويقللمنالمشكلاتالصحيةالتيقدتواجههابعدالولادة.فيهذاالمقال،سنتعرفعلىفوائدتمارينكيجلللحامل،وكيفيةأدائهابشكلصحيح،بالإضافةإلىبعضالنصائحالهامة.تمارينكيجلللحاملدليلشامللفوائدهاوكيفيةممارستهابأمان

فوائدتمارينكيجلللحامل

1. تقويةعضلاتقاعالحوض:تساعدهذهالتمارينعلىتقويةالعضلاتالتيتدعمالمثانةوالرحموالأمعاء،ممايقللمنخطرالإصابةبسلسالبولأثناءالحملوبعدالولادة.

   

   تمارينكيجلللحاملدليلشامللفوائدهاوكيفيةممارستهابأمان

2. تسهيلعمليةالولادة:عضلاتقاعالحوضالقويةتساهمفيدفعالجنينبشكلأكثرفعاليةأثناءالولادةالطبيعية،مماقديقللمنالحاجةإلىالتدخلاتالطبيةمثلالولادةالقيصرية.

   

   تمارينكيجلللحاملدليلشامللفوائدهاوكيفيةممارستهابأمان

3. تحسينالدورةالدمويةفيمنطقةالحوض:تعززهذهالتمارينتدفقالدمإلىمنطقةالحوض،ممايساعدفيالحفاظعلىصحةالأعضاءالتناسليةوتقليلالتورم.

   

   تمارينكيجلللحاملدليلشامللفوائدهاوكيفيةممارستهابأمان

4. تقليلآلامالظهر:قدتساعدتمارينكيجلفيتخفيفآلامالظهرالمرتبطةبالحملعنطريقتحسينوضعيةالجسمودعمالعضلاتالأساسية.

   تمارينكيجلللحاملدليلشامللفوائدهاوكيفيةممارستهابأمان

5. استعادةقوةالعضلاتبعدالولادة:المداومةعلىهذهالتمارينبعدالولادةتساعدفياستعادةقوةعضلاتالحوضبسرعةأكبر.

   تمارينكيجلللحاملدليلشامللفوائدهاوكيفيةممارستهابأمان

كيفيةأداءتمارينكيجلبشكلصحيح

1. تحديدالعضلاتالصحيحة:للتعرفعلىعضلاتقاعالحوض،حاوليإيقافتدفقالبولأثناءالتبول(لاتفعليذلكبشكلمتكرركتمرين،فقطللتعرفعلىالعضلات).

   تمارينكيجلللحاملدليلشامللفوائدهاوكيفيةممارستهابأمان

2. الاسترخاءوالتركيز:استلقيعلىظهركمعثنيالركبتينأواجلسيبوضعيةمريحة.تأكديمنأنعضلاتالبطنوالفخذينوالأردافمسترخية.

   تمارينكيجلللحاملدليلشامللفوائدهاوكيفيةممارستهابأمان

3. شدالعضلات:قوميبشدعضلاتقاعالحوضكمالوكنتِتحاولينمنعخروجالبولأوالغازات.استمريفيالشدلمدة3-5ثوانٍ.

   تمارينكيجلللحاملدليلشامللفوائدهاوكيفيةممارستهابأمان

4. الاسترخاء:أرخيالعضلاتتمامًالمدة3-5ثوانٍقبلتكرارالتمرين.

   تمارينكيجلللحاملدليلشامللفوائدهاوكيفيةممارستهابأمان

5. التكرار:ابدئيبـ10تكرارات،3مراتيوميًا،ويمكنكزيادةالمدةوالتكرارتدريجيًامعتحسنقوةالعضلات.

   تمارينكيجلللحاملدليلشامللفوائدهاوكيفيةممارستهابأمان

نصائحهامةلممارسةتمارينكيجلأثناءالحمل

• تجنبيحبسالنفس:تنفسيبشكلطبيعيأثناءالتمرينلتجنبزيادةالضغطعلىالبطن.
• لاتبالغيفيالشد:يجبأنيكونالتمرينمريحًاوغيرمؤلم.
• استشيريطبيبك:إذاكنتِتعانينمنأيمضاعفاتفيالحمل،فمنالأفضلاستشارةالطبيبقبلالبدءبأيتمارين.
• كونيمنتظمة:للحصولعلىأفضلالنتائج،مارسيالتمارينبانتظامطوالفترةالحملوبعدالولادة.

الخلاصة

تمارينكيجلللحاملهيوسيلةرائعةلتحضيرالجسمللولادةوتعزيزالصحةالعامةخلالهذهالفترةالمهمة.باتباعالتقنياتالصحيحةوالانتظامفيالممارسة،يمكنكِالاستفادةمنهذهالتمارينلتجربةحملأكثرراحةوولادةأسهل.ابدئياليوموستلاحظينالفرقبنفسك!